Мода на здоровый образ жизни в последнее время только растет. Однако положительный эффект от упражнений на свежем воздухе в крупных городах сводится на нет из-за большого машинопотока и высокой загазованности. Убегая от одних болезней, горожане зарабатывают себе другие. Как получать максимальную пользу от оздоровительной физкультуры, корреспонденту «ВВ» рассказали специалисты факультета физкультуры и спорта Витебского государственного университета имени П. Машерова.
Можно и шагом, но…
Собираясь вести здоровый образ жизни, многие задают себе главный вопрос: бег или ходьба?
– Говорить, что лучше или хуже – неправильно, – считает доцент кафедры спортивно-педагогических дисциплин ФФКиС кандидат педагогических наук Валентин Кривцун. – Нужно выбирать то, что больше подходит конкретному человеку: все зависит от состояния здоровья и самочувствия.
Физические упражнения противопоказаны при некоторых хронических и заболеваниях сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Когда есть сомнение в состоянии здоровья, желательно проконсультироваться с терапевтом.
В послеоперационный или реабилитационный период, если есть избыточный вес, другие противопоказания к повышенным нагрузкам, можно начинать с ходьбы. В целом же бег эффективнее, он позволяет быстрее достичь желаемого результата благодаря большей интенсивности занятий.
Некоторые стараются особо не напрягаться, полагая, что любое движение идет на пользу. Физические упражнения, утверждает Валентин Петрович, должны быть, с одной стороны, строго дозированы, а с другой, интенсивны. Минимальная нагрузка – энергичная тренировка в течение 20 – 30 минут, а оптимальной же считается пробежка или ходьба в течение 45 минут, две три из которых – с сохранением усиленной нагрузки. При этом достаточно трех-четырех занятий в неделю. Так что если вы бегаете трусцой по стадиону всего по 15 минут в день, пользы вам от этого будет немного. Но, конечно, это лучше, чем лежать на диване и смотреть телевизор.
Средство от болезней
– Чего хочет человек, начиная бегать? Как правило – быстро похудеть без особых финансовых и временных затрат. Но ведь с помощью бега можно вылечить почти все болезни, – уверяет Валентин Кривцун.
Такой вид физической нагрузки является отличным профилактическим средством от заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата и даже некоторых онкологических. Занятия ведут к повышению иммунитета, и организм успешнее сопротивляется недугам. Происходит это в основном за счет насыщения организма кислородом, оптимизации работы кровеносной системы, снижения нагрузки на сердце благодаря так называемому мышечному насосу, при котором ритмично сокращаются мышцы бедра и голени и проталкивают кровь по сосудам.
При интенсивной физической нагрузке активизируется работа выделительной системы, вместе с потом организм очищается от шлаков. При беге, акцентирует внимание Валентин Петрович, за счет вибрации происходит массаж сосудов и внутренних органов, который помогает избавиться от висцерального жира – самого опасного вида, окружающего внутренние органы и зачастую нарушающего их работу. Также положительным эффектом оздоровительной физкультуры станет снижение холестерина и, соответственно, предотвращение гипертензии, инфаркта миокарда, инсульта и др.
Кроме того, бег и ходьба улучшают осанку и походку, являются прекрасным антистрессом, способствуют выработке гормонов счастья и творчества, повышают работоспособность.
Как видите, сплошные плюсы. К слову, и автор этих строк подтверждает пользу обычной ходьбы: как только возникает проблема с подбором подходящих слов для статьи, встаю из-за стола и прохаживаюсь по коридору или лестнице. По пути нужные фразы сами выстраиваются в логическую цепочку. Работает!
Псевдоздорово
– Бег – самый доступный для рядового гражданина способ оздоровления, – уверен Валентин Кривцун. – Но при этом он может быть вредным, если человек занимается бессистемно и без соблюдения определенной методики.
Заслуженный педагог знает немало примеров, когда неправильный подход на занятиях физкультуры приводил к серьезным травмам, а порой и летальному исходу. Особенно опасно это для переживающих пубертатный период подростков: их организм наиболее чувствителен к чрезмерным физическим нагрузкам, и перенапряжение чревато неприятными последствиями.
Кроме того, не во всех городах имеются благоустроенные парки или лесные массивы для пробежек вдали от загазованных улиц. В качестве альтернативы можно использовать беговые тренажеры. К слову, в Европе и Америке, где бег много лет назад обрел популярность, давно обратили внимание на участившиеся случаи респираторных и заболеваний коленных суставов среди населения. Оказалось, что приверженцы ЗОЖ делали пробежки по жестким тротуарам в жилых кварталах, получая дозу выхлопных газов и сбивая хрящевую ткань. Исследования медиков показали, как губительны такие псевдооздоровительные занятия, и бегуны передислоцировались в городские парки. Наши же соотечественники еще не в полной мере осознают, что своими же ногами губят организм.
Работа над ошибками
Среди самых распространенных ошибок начинающих бегунов Валентин Петрович называет неправильный подбор обуви, одежды и грунта, а также неверную постановку стопы в движении.
Отдавать предпочтение нужно обуви с хорошо амортизирующей подошвой, из дышащих материалов: обычные кеды для этого не годятся. Нужно обязательно надевать носки, сегодняшняя мода на босоногих «спортсменов» в беговой практике совершенно неприемлема.
Одежда бегуна должна быть свободной, чтобы не стеснять движений, по возможности сделанной из натуральных тканей и соответствовать сезону. Рекомендуется надевать головной убор как в солнечный, так и дождливый день.
Бег по тротуарам ведет к микротравмам, больше всего страдают суставы, часто болят мышцы ног. Как отмечает Валентин Кривцун, наиболее подходящее место для пробежки – стадионы с искусственным покрытием беговых дорожек, лесной или парковый массивы: на мягком грунте нога легче пружинит, и давление костей на суставы на порядок ниже. К тому же, как известно, при физических нагрузках увеличивается глубина и частота дыхания и, соответственно, объем воздуха, попадающего в легкие. Вместе с кислородом, минуя естественный фильтр организма, проникают и выхлопные газы с содержащимися в них окисями тяжелых металлов, если бегун прокладывает свой маршрут вдоль проезжей части. Так что даже пару раз в неделю бег по пересеченной местности принесет гораздо больше пользы, чем ежедневный джоггинг по загазованным проспектам.
Бегуны-новички нередко демонстрируют так называемый скачущий бег (с высокими подскоками), со шлепком опускают всю ступню на землю или опираются только на носки. Для повседневных пробежек это неправильно.
– Нужно перекатываться с пятки на носок через внешний свод стопы, это помогает избежать перенапряжения в мышцах и микротравм голеностопа, – объясняет Валентин Петрович.
Энергичней, веселей!
Есть еще один немаловажный пункт – монотонность бега и ходьбы. Зачастую новоиспеченные спортсмены-любители бросают занятия из-за скуки. Здесь на помощь приходят современные технологии. Как рассказал декан ФФКиС ВГУ Денис Шкирьянов, сегодня к услугам начинающего бегуна множество девайсов – от пульсометров и специальных часов до брендовых кроссовок со встроенными датчиками, передающими все сведения на смартфон. Желающие разнообразить занятия могут установить на телефон специальное приложение с готовой фонотекой, где подобрана музыка для пробежки или ходьбы в определенном темпе.
Для приверженцев ЗОЖ, которые хотят видеть фактический результат своих занятий, имеются мобильные трекеры, использующиеся как GPS-навигаторы с картами возможного маршрута и выдающие итоговую информацию о забеге: километраж, скорость, частота пульса, количество потраченных калорий и сгоревшего жира и так далее. Кстати, разработкой одного из подобных приложений совместно со специалистами факультета математики и информационных технологий ВГУ занимается Денис Эдуардович.
– При всем стремлении наших соотечественников поддерживать себя в здоровом теле беговая практика все же не приобретает массового характера, – с сожалением констатирует Валентин Кривцун. – Довольно силен эмоциональный барьер: как на меня посмотрят другие, что скажут, не буду ли я выглядеть глупо со стороны. Вы будете выглядеть очень здоровыми и подтянутыми: это я гарантирую!
Фото автора и из архива vitvesti.by.
